November
Die Outdoor-Saison neigt sich definitiv ihrem Ende zu und hochmotiviert startest du dein Wintertraining!
Damit dein Enthusiasmus nicht gleich durch Verletzungen gebremst wird, beachte folgendes: Zu Beginn jeder neuen Trainingsperiode sollten die Belastungen wohl dosiert werden.
- Lass deinem Körper, vor allem den passiven Strukturen wie Fingergelenke, Ellbogen- und Schultergelenk sowie der Wirbelsäule Zeit, sich an die intensiven Belastungen in der Kletterhalle zu gewöhnen.
- Eine Route indoor ist von den Zugbelastungen meist wesentlich intensiver als eine Route outdoor.
- Klettere zur besseren Anpassung immer Doppelserien (2 Routen nacheinander), welche nicht so schwer sind bzw. Boulder über 8 - 10 Züge.
- Du solltest sowohl in den Routen als auch beim Bouldern kontrolliert klettern, d.h. kein Schnappen nach den Griffen oder Anspringen.
Dezember
Nachdem die Outdoor-Saison trotz einem einmalig schönen November 2011 nun wirklich vorbei ist und sich dein aktiver (Muskulatur) und passiver (Sehnen, Bänder, Gelenke) Bewegungsapparat wieder an die intensiven Belastungen der Kletterwand angepasst hat, kannst du mit einem technikorientierten Krafttraining starten.
- Behalte die Doppelserien bei und wechsle die Systeme: Klettere einmal zuerst die schwerere Route, dann die leichtere und wechsle aber auch: Zuerst eine leichtere Route und dann die schwerere, was ungleich anstrengender sein wird.
- Baue eine neue Übung, mit dem Fokus auf die Blockierkraft ein: Klettere in jeden Training zu Anfang 3 - 4 Routen, in denen du, mit dem Zugarm sauber und über den gesamten Bewegungsweg ziehst und blockierst. Deine Greifhand verharrt 2 - 3 sec am nächsten Griff und du greifst ihn erst dann. Die Konzentration gilt dabei dem Arm der blockiert. Diese Übung fördert gleichermassen die Kraft aber auch die Stabilität deiner Bewegung.
- Selbstverständlich kannst du diese Übungen auch im Bouldern durchführen.
Und nicht zuletzt: Es wird Zeit, ein Ziel für 2012 zu definieren! Denn mit einem Ziel fällt das Training deutlich leichter. Diese Ziele können ganz unterschiedlich sein - wichtig ist, dass es DEINE Ziele sind: Vielleicht möchtest du dich um einen Schwierigkeitsgrad steigern..., vielleicht möchtest du an deiner Bewegungsqualität arbeiten..., vielleicht möchtest du grössere Kletterumfänge ertragen..., vielleicht möchtest du an einem Wettkampf performen... Wenn du in der Definition deiner Ziele realistisch bleibst, hast du auch Chancen, sie zu erreichen und das ist auf jeden Fall zufriedenstellender.